Es ist etwas, mit dem Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind, aber ich kann fast garantieren, dass Sie es nicht richtig gemacht haben. Ich zeige Ihnen, wie Sie es richtig machen, und beleuchten Sie einige neue und interessante Forschungsergebnisse, die die Wirksamkeit wie nie zuvor unter Beweis stellen.

Ich spreche natürlich vom Squat.

Warum die Kniebeuge großartig ist

Wenn es um die Konditionierung Ihrer Beine geht, ist die Kniebeuge ohne Frage die produktivste Übung, die Sie machen können, weil…

• Es verbessert die Beinkraft für explosive Kraft
• Es wird Ihnen große Steigerungen bei Ihrem vertikalen Sprung bescheren
• Es wird mit der Zeit die Flexibilität der Hüfte erhöhen
• Es zwingt Sie dazu, Ihren Rumpf zu beanspruchen, wodurch Ihre Bauchmuskeln gestärkt werden
• Es trainiert große Muskelgruppen gleichzeitig, was es hervorragend zum Fettabbau macht und Ihnen dabei gleichzeitig einen strafferen Hintern verleiht (und wer möchte das nicht?)

Es gibt also eindeutig keinen Grund, warum Sie sie nicht tun sollten.

Das PROBLEM besteht jedoch darin, dass 99 % der Cheerleader (und die meisten Sportler) falsche Kniebeugen machen.

Das liegt entweder daran, dass ihnen schlechte Techniken beigebracht wurden, oder sie werden durch alte Mythen zurückgehalten, die einfach nicht wahr sind.

Lassen Sie uns also zuerst ein wenig mit den Mythen aufräumen, dann zeige ich Ihnen meine genaue Routine, die mir einen der besten Backtucks in der Branche beschert hat (siehe Video unten):

Mythos 1: Sie sollten nie über 90 Grad am Knie in die Hocke gehen, da es schädlich für das Gelenk ist, tiefer zu gehen.

Nun, die Wissenschaft sagt das genaue Gegenteil. Sie sehen, unabhängig von der Art der Kniebeuge, die Sie ausführen, ist die größte Scherkraft auf das Knie tatsächlich ausgeübt Start der Kniebeuge – wenn Sie zum ersten Mal das Knie beugen.

Tatsächlich ergab eine Untersuchung aus Deutschland auch, dass Teilkniebeugen bei Verwendung von Gewichten tatsächlich zu einer Degeneration des Kniegelenks führen Schneller als bei voller Bewegungsfreiheit!

So viel zu diesem Mythos. Aber damit ist es noch nicht getan.

Eine andere Studie ergab, dass Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang die Leistung steigern! Sie nahmen zwei Gruppen von Rugbyspielern und forderten sie auf, in der Hocke maximal 3 Wiederholungen auszuführen (das maximale Gewicht, das sie für 3 Wiederholungen heben können).

Der einzige Unterschied bestand darin, dass eine Gruppe vollständige Kniebeugen und die andere Teilbeugen ausführen sollte.

Die Ergebnisse? Die Rugbyspieler, die vollständige Kniebeugen absolvierten, steigerten ihren vertikalen Sprung um 4,6 cm, verglichen mit nur 3,5 cm in der Teilgruppe. (1)

Das ist schon ein großer Unterschied! Vor allem, wenn man bedenkt, dass Rugbyspieler bereits gut konditionierte Sportler sind und es daher sehr vielversprechend ist, eine solche Leistungssteigerung zu sehen.

Was ist also mit den Menschen, die beim Hocken Knieschmerzen bekommen? Sicherlich können Kniebeugen nicht großartig sein Jeder , sonst würde sich doch niemand beschweren, oder?

Wenn Menschen beim Hocken Schmerzen verspüren, hat das in der Regel einen von drei Gründen:

1. Muskelungleichgewicht. Sie machen schon so lange falsche Kniebeugen, dass es zu einem Kraftungleichgewicht zwischen Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur kommt. Stellen Sie sich ein Tauziehen vor, bei dem auf der einen Seite Ihre Quadrizeps-Muskeln und auf der anderen Seite Ihre Oberschenkelmuskulatur sind, während sich Ihr Kniegelenk in der Mitte befindet. Wenn beide Muskeln gleich stark sind, bleibt alles stabil und den Knien geht es gut. Wenn jedoch eine Seite viel stärker ist als die andere, kann dies dazu führen, dass Dinge aus der Ausrichtung geraten, was zu Knieschmerzen oder sogar zu Verletzungen führen kann!

2. Schlechte Hüftflexibilität. Wenn dies geschieht, geben ihre Knie beim Hocken nach, anstatt wie vorgesehen nach außen zu zeigen. Wenn Sie darunter leiden, gibt es eine einfache Lösung: Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Schmetterlingsdehnung und das Schaumrollen der Muskeln in Ihrem Unterkörper (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger usw.) zu machen. Beachten Sie auch, dass sich die Aktivität des Hockens im Laufe der Zeit verbessert Hüftflexibilität, vorausgesetzt, Sie trainieren die richtige Technik unter einem Trainer.

3. Schlechte Knöchelflexibilität. Steife Knöchel führen dazu, dass Menschen mit nach oben gerichteten Zehen in die Hocke gehen. In diesem Fall sollten sie sowohl an den Zehenspitzen als auch an der Zehenbeugung arbeiten (wenn Sie Ihre Zehen zu sich ziehen). Eine weitere gute Übung besteht darin, in die Hocke zu gehen, während die Zehen angehoben sind, indem man auf eine Keilmatte tritt, die den Knöcheln langsam die nötige Flexibilität verleiht und so die Situation mit Knieschmerzen lindert.

Denken Sie daran, dass eine gute Kniebeuge auf dem flachen Fuß ausgeführt wird und etwa 60 % Ihres Gewichts auf den Fersen liegt. Versuchen Sie also, dies zu erreichen, und Knieschmerzen gehören der Vergangenheit an. Tatsächlich gab es Zeiten, in denen richtige Kniebeugentechniken ein sehr nützliches Hilfsmittel bei der Knierehabilitation sein konnten!

Mythos 2: Kniebeugen, insbesondere mit Gewichten, sind schädlich für den Rücken

Diese Aussage stimmt tatsächlich, aber nur, wenn die Technik schlecht ist. Wenn mir ein Sportler erzählt, dass Kniebeugen ihm den Rücken schmerzt, bitte ich ihn normalerweise, mir ein paar Wiederholungen der Übung zu zeigen.

Und Überraschung, Überraschung, der Übeltäter ist meist eine schreckliche Technik oder Ego-Lifting (zu viel Gewicht verwenden, bevor man dazu bereit ist).

Es gibt ein großartiges Zitat von Mark Rippetoe (einem sehr berühmten Krafttrainer und Autor von Starting Strength), der einmal sagte:

„Ja, wenn du falsch in die Hocke gehst, bringt das alles durcheinander. Aber wenn du richtig in die Hocke gehst, lösen sich dieselben beschissenen Dinger von selbst!“

Stören Sie mich nicht an seiner Vulgarität, aber in seiner Aussage steckt so viel Wahrheit und Weisheit, dass ich sie nicht weglassen konnte.

Beachten Sie außerdem, dass Ihre Wirbelsäule darauf ausgelegt ist, Belastungen in gekrümmtem Zustand zu bewältigen, aufzunehmen und zu verteilen. Einige (fehlinformierte) Trainer glauben, dass sie die Sicherheit ihrer Athleten gewährleisten, indem sie sie während der Kniebeuge mit einer flachen Rückenhaltung in die Hocke bringen.

Dies ist jedoch nicht der Fall, da es nahezu unmöglich ist, eine vollkommen gerade Wirbelsäule zu erzwingen.

Warum?

Weil die Wirbelsäule natürlich hat eine Kurve! Es war nie als gerade Linie konzipiert.

Wo Sie Ihr Squat-Abenteuer beginnen können:

Okay, jetzt wissen Sie, warum Kniebeugen großartig sind und dass Sie sich über die beiden häufigsten Mythen keine Sorgen machen müssen.

Wo fängst du also an?

Unten finden Sie meine Schritt-für-Schritt-Empfehlung für Anfänger und Fortgeschrittene. Nach dieser Phase können Sie auf Wunsch meinem genauen Plan weiter unten folgen.

Schritt 1: Ungleichgewichte reduzieren

Wie Sie bereits erfahren haben, ist ein Muskelungleichgewicht eine der Hauptursachen für Knieschmerzen, abgesehen davon, dass Sie nicht tief genug in die Hocke gehen.

Um sicherzustellen, dass wir mit der Eliminierung Ihrer eventuellen Beschwerden beginnen, verwenden wir zwei Übungen:

1. Glute-Ham-Raises (siehe Video unten)

https://youtu.be/02uaxaNJgTQ

2. Rollende Pistolenkniebeugen (siehe Video unten)

Beginnen Sie damit, jede Übung in 3 Sätzen mit möglichst vielen Wiederholungen durchzuführen. Ihr Set ist vorbei, wenn Ihre Form schlecht wird. Treiben Sie sich NICHT mit einer beschissenen Technik voran. Tun Sie dies etwa 2-3 Wochen lang.

Schritt 2: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Nachdem Sie die GHR- und Pistolenkniebeugen gut beherrschen, fügen Sie darüber hinaus drei Sätze Kniebeugen mit normalem Körpergewicht hinzu. Denken Sie daran, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur Ihre Waden berühren sollte.

Oh, und Sie fragen sich vielleicht, ob Sie jemals mit dem GHR oder den Pistolenkniebeugen aufhören sollten.

Und die Antwort ist nein. Genau wie bei einem Auto, das einen regelmäßigen Ölwechsel benötigt, ist die Wartung wichtig. Indem Sie sicherstellen, dass Ihre Ungleichgewichte unter Kontrolle sind, können Sie das Risiko schlimmer Knieverletzungen wie Kreuzband- oder Kreuzbandrisse deutlich reduzieren. Vertrauen Sie mir, Sie möchten nicht darunter leiden.

Schritt 3: Kniebeugen mit Gewichten vorne und hinten

Sobald Sie die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen und die Übungen in Schritt 1 durchgeführt haben, können Sie jetzt mit Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht beginnen. Mein Vorschlag ist, ein paar Wochen lang mit vorderen Kniebeugen zu beginnen, dann auf hintere Kniebeugen umzusteigen und anschließend zwischen beiden zu wechseln.

Da haben Sie also alles, was Sie schon immer über Kniebeugen wissen wollten und wie sie Ihre Sprünge verbessern und Ihnen gleichzeitig den zusätzlichen Schwung bei Ihren Sturzläufen verleihen können.

Es mag seltsam erscheinen, dass eine Übung so viel bewirken kann, aber ich ermutige Sie, es selbst auszuprobieren und zu sehen. Sie werden von der Leistungssteigerung auf der Matte begeistert sein!